5 ejercicios claves para prevenir la sarcopenia en la edad adulta

*Prevenir la sarcopenia, o pérdida de masa y fuerza muscular asociada a la edad, es posible con el ejercicio adecuado

La sarcopenia no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Diversas guías clínicas y organismos internacionales, como la Japanese Association for Sarcopenia and Frailty, recomiendan el ejercicio físico como la principal estrategia para prevenir su aparición y progresión. La evidencia muestra que el músculo responde y se fortalece a cualquier edad, retrasando así la dependencia funcional.

¿Cuáles son los ejercicios que te ayudarán a prevenir la sarcopenia?

Expertos en geriatría coinciden en que el abordaje debe ser multimodal. No se trata solo de un tipo de ejercicio, sino de combinar diferentes estímulos para obtener el máximo beneficio. A continuación, cinco ejercicios clave, basados en la evidencia científica, para mantener tus músculos fuertes y saludables:

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio de entrenamiento de resistencia que trabaja los principales grupos musculares de las piernas y las caderas. Este movimiento es fundamental porque replica una acción cotidiana: levantarse de una silla. Realizar sentadillas de forma regular, con el peso corporal o con carga adicional, ayuda a mantener la fuerza en las extremidades inferiores, lo que es crucial para preservar la independencia.

Las sentadillas son un ejercicio de entrenamiento de resistencia que trabaja los principales grupos musculares de las piernas y las caderas. 

Zancadas

Las zancadas son un ejercicio dinámico que desafía el equilibrio y la coordinación, además de fortalecer múltiples grupos musculares.  A diferencia de una máquina de extensión de piernas que trabaja una sola articulación, la zancada involucra las caderas, rodillas y tobillos, lo que la convierte en un ejercicio altamente funcional. Para un estímulo multidireccional, se pueden realizar hacia adelante, hacia los lados y en diagonal.

Ejercicios con el peso corporal

No se necesita equipo sofisticado para mantener la masa muscular. La Clínica Mayo recomienda este tipo de ejercicios porque ayudan a desarrollar y conservar la fuerza muscular en la parte superior del cuerpo y el core, combatiendo la pérdida natural de tejido magro que ocurre con la edad.

Entrenamiento con bandas elásticas o pesas ligeras

Para un estímulo de resistencia progresivo, el uso de pesas ligeras, mancuernas o bandas elásticas es altamente efectivo. Se debe elegir un peso que fatigue el músculo después de 12 a 15 repeticiones para garantizar la eficacia del entrenamiento.

Para un estímulo de resistencia progresivo, el uso de pesas ligeras, mancuernas o bandas elásticas es altamente efectivo.

Actividades multicomponente

La evidencia sugiere que la mejor prevención es la que combina el entrenamiento de fuerza con ejercicios aeróbicos y de equilibrio. Caminar a paso rápido, bailar, practicar Tai Chi o utilizar una bicicleta estática, combinado con dos sesiones semanales de fuerza, conforma un plan integral que mejora la masa muscular, la función física y previene caídas.