Comer mejor, no menos: por qué la calidad de carbohidratos importa más que su cantidad

*Décadas de obsesión con cuántos carbohidratos consumimos nos hizo perder de vista lo verdaderamente importante: elegir mejor

Llevamos décadas debatiendo sobre si los carbohidratos engordan, si hay que eliminarlos o si la dieta keto es la respuesta. Pero un nuevo estudio internacional acaba de poner el foco donde realmente importa: no en la cantidad, sino en la calidad de  lo que comemos. Y los resultados son contundentes.

Investigadores de la Universitat Rovira i Virgili (URV), el Institut de Recerca Biomèdica Catalunya Sud (IRB-CatSud) y el CIBEROBN han analizado los hábitos alimenticios de 7.210 personas del proyecto PREDIMED, uno de los ensayos clínicos más importantes del mundo sobre dieta mediterránea y salud cardiovascular.

Su conclusión es clara: quienes consumen carbohidratos de peor calidad tienen un 28% más de riesgo de morir por cualquier causa y un 48% más de morir por cáncer que aquellos que optan por fuentes de mejor calidad.

Un índice que mide la calidad real de los carbohidratos

Para llegar a estas conclusiones, los investigadores no se limitaron a contar gramos. Utilizaron el Carbohydrate Quality Index (CQI), una herramienta que evalúa cuatro dimensiones clave: el contenido de fibra, la proporción de cereales integrales frente a refinados, el índice glucémico y la proporción de carbohidratos procedentes de alimentos sólidos frente a bebidas azucaradas.

"Tradicionalmente se ha prestado mucha atención a la cantidad de hidratos de carbono de la dieta, pero nuestros resultados indican que su calidad puede ser aún más relevante para preservar la salud y aumentar la esperanza de vida", subraya Jordi Salas-Salvadó, catedrático de Nutrición de la URV y coautor del estudio.

Fibra y cereales integrales: los grandes protagonistas

El análisis desglosó qué componentes del índice tenían mayor peso en la reducción del riesgo. Los beneficios se explican principalmente por un mayor consumo de fibra y de cereales integrales. Las personas con menor ingesta de fibra presentaron un 51% más de riesgo de morir por cualquier causa y un alarmante 72% más de riesgo de morir por cáncer.

En cambio, el índice glucémico, analizado de forma aislada, no mostró una relación significativa con la mortalidad, lo que refuerza la idea de que la fibra  los cereales integrales son los verdaderos motores de este efecto protector.

Un cambio sencillo con impacto profundo

Los investigadores recomiendan priorizar alimentos como legumbres, pan integral, frutas, verduras, frutos secos y otros cereales integrales, limitar el consumo de papas, arroz y pasta refinados, así como bebidas azucaradas.

"No hay que dejar de consumir carbohidratos, hay que aprender a consumir aquellos de mejor calidad", insiste Salas-Salvadó. 

Los beneficios, además, se mantienen independientemente de otros hábitos saludables,  aunque los autores recomiendan combinar una buena alimentación con ejercicio, descanso adecuado y evitar el tabaco.